INJURY / I02 / RETURN / ENDURANCE LAB

膝前面痛の復帰

歩行からレースまで、条件を一段ずつ確認。

始める前に

腫れ、引っ掛かり、外傷、伸ばせない膝は同じ運動プランに入れず診察。

膝前面痛の復帰段階
段階	確認する動き	進む条件・内容
01	歩行・日常	平地歩行と日常階段の反応を確認。
02	筋力・機能	股関節・膝周囲の運動を症状に合う可動域で。教育と運動が基礎。
03	短い競技動作	平坦な短いランで開始し、下りを避けて当日と翌日を比べる。
04	通常練習	走行時間を戻し、階段・スクワット・通常の練習で悪化しないか確認。
05	坂・速度・レース	下りと速度、深い膝屈曲は一度に足さず後から。

01基礎・全体像

後戻り・再評価のサイン

日常階段の痛み、腫れや走り方の変化が増えれば戻すか再評価。

03専門解説・応用

年齢だけで日数を固定せず、直近の練習歴と生活負荷、睡眠、翌朝の反応をみる。レースは通常練習が安定してから。