睡眠不足の日の練習調整｜翌日・夜の練習・早朝レース
予定どおり行う前に、安全と練習の質を見る。
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| 場面 | 起きていること | 最初の調整 |
|---|---|---|
| 短い睡眠の翌日 → | 睡眠機会が普段より大きく短く、眠気・RPEも高い | まず安全と眠気を確認。高強度や長い屋外練習をEasy 20〜40分または休息に変更する例。栄養と睡眠機会を確保。 |
| 夜の高強度のあと → | 練習が遅く終わり、眠る時刻がずれる | 夕食とクールダウン、帰宅までの時間を含めて翌朝の練習を調整。短い睡眠のまま早朝の質を足さない。 |
| 早朝レースの前 → | 集合が早く前夜の就床を急ぎたくなる | 受付と朝食の時刻を決め、数日前から起床時刻を少しずつ前へ。前夜一晩の時計スコアを気にして眠ろうと努力しすぎない。 |
| ロング・レースの後 → | 長時間の負荷と移動で睡眠が乱れる | 食事・水分・体温と帰路を先に整える。翌日は睡眠と局所の痛みを確認し、補填の高強度をしない。 |
調整の共通原則
一晩の睡眠スコアだけで練習を機械的に決めず、眠気、主観的な疲労、局所痛、気象、予定の重要性を合わせます。数日以上の不調や感染症症状があるなら別の原因も確認。